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　　许多伽友在瑜伽练习中会碰到这样的问题：这个体式我坚持很久了，但是迟迟不见效果？

　　其实，瑜伽练习最担心的就是体式错误，这些细节如果不注意，长期下去会影响到身体骨骼的健康。

　　对：大腿面向上抬，髋部抬高，用大臂推地打开胸腔向上；脚趾朝前，脚跟对齐，膝盖对齐脚踝；

　　手肘往两侧打开，以更好地让肩胛骨内收，从而有助于打开胸腔前侧，让后弯变得更加充分。

　　进入体式时，身体前倾，双脚应该并拢离地；弯曲双肘，双膝向两侧分开，胫骨靠在上臂后部，靠近腋窝附近。

　　屈双膝跪地，臀部微向后，手肘内收，大臂夹肋骨，手肘不离地，发力推动身体向前；胸部、下巴着地，脚尖点地。

　　保持身体直立，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行。

　　吸气时，把一条腿抬高靠向上半身，双手用伸展带拉紧足弓，保持几个呼吸；呼气时，放下腿。整个过程中保持下巴内收，不要丢失核心的收紧。

　　促进血液循环，伸展和强壮脊柱。对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

　　要延展脊柱，上背部不能拱起。大脚趾踩地、膝盖对齐脚踝、肩膀对齐手腕、胸腔打开、左大腿向后、右大腿上提。

　　脚踝要始终放在膝部垂直下方。如果脚的位置不正确，可能会损伤膝部，跪在地毯上有助于保护膝盖。

　　伸展髋部韧带；锻炼平时很少伸展的大腿前侧的肌肉；强化大腿及小腿曲线，让腿部肌肉结实有弹性；

　　拉伸小腿、大腿和臀部，强健大腿，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。

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　　从髋而不是腰部向前向下折叠；初学者如果无法前屈，双膝可微屈，但要感受屈中有伸，伸中有屈，而不是腿部保持挺直，从腰部开始折叠。下背部不要拱起。

　　对于初学者，双脚一定要打开；胸腔打开，手臂用力延展，脖子延长，脊柱延长；髋部远离；身体向某侧的伸展从髋关节开始，而不是从我们的腰部；放在下方的手臂要轻轻搁在腿上，不是用力下压。

　　这是一个力量与平衡兼济的姿势，培养强壮灵活的双腿与髋关节，伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。

　　胸腔打开，目视前方，延长脖子、脊柱和下背部，初学者很容易含胸驼背，脊柱弯曲，脖子挤压，无法伸展；脚外八， 脚跟下压，稳定核心；双手祷告式，手肘向外推打开髋部。

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　　从来没有一个完美的体式，连艾扬格大师最终都说，他自己的三角式还有很多问题。所以，即使你的动作暂时达不到最完美的，也不要焦急，学会与身体对话，瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕boyu博鱼综合，坚持练习就一定会有效果！

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